Пілатес — це метод вправ, який спрямований на зміцнення основних м’язів, покращення гнучкості та покращення усвідомлення тіла. Ця практика, розроблена на початку 20 століття Джозефом Пілатесом, поєднує в собі елементи йоги, бойових мистецтв і гімнастики для створення унікального та ефективного тренування.

Одним із ключових принципів пілатесу є вирівнювання, яке передбачає підтримання правильної постави протягом кожного руху. Зміцнюючи м’язи, що підтримують хребет, пілатес допомагає покращити поставу та запобігти болі в спині. Цей фокус на вирівнюванні також допомагає підвищити усвідомлення тіла та покращити загальний баланс і координацію.

Окрім вирівнювання, пілатес також наголошує на контрольованому диханні, концентрації та точності. Кожен рух виконується з повним вдихом і видихом, допомагаючи наситити м’язи киснем і сприяти розслабленню. Зосередженість на концентрації та точності допомагає покращити розумову концентрацію та зміцнити зв’язок між розумом і тілом.

Тренування пілатесу можна пристосувати для людей із будь-яким рівнем фізичної підготовки та здібностями. Незалежно від того, початківець ви чи досвідчений практик, доступні модифікації та прогресії, щоб кинути виклик і підтримати вас. Від вправ на килимках до використання такого обладнання, як реформер для пілатесу, є безмежні варіанти для вивчення та експериментів.

Отже, якщо ви хочете зміцнити своє ядро, підвищити гнучкість і покращити загальне самопочуття, чому б не спробувати пілатес? Завдяки фокусу на вирівнюванні, контрольованому диханні та точності пілатес пропонує унікальне та ефективне тренування, яке дасть вам заряд енергії та сили.

Переваги пілатесу

Пілатес - це форма вправ, яка пропонує численні переваги як для тіла, так і для розуму. Це допомагає покращити силу, гнучкість і баланс, що робить його придатним для людей будь-якого рівня фізичної підготовки та віку.

Фізичні переваги:

• Покращена міцність ядра: Пілатес спрямований на зміцнення основних м’язів, включаючи прес, спину та сідниці. Це допомагає покращити поставу, стабільність і загальне вирівнювання тіла.
• Підвищена гнучкість: Контрольовані рухи та розтяжки в пілатесі допомагають покращити гнучкість і рухливість суглобів. Це може знизити ризик травм і підвищити продуктивність під час інших фізичних навантажень.
• Підвищення м'язового тонусу: Пілатес спрямований на певні групи м’язів, допомагаючи тонізувати та формувати тіло. Це може бути особливо корисним для тонізування м’язів живота та тазового дна.
• Поліпшення балансу та координації: Вправи пілатесу зосереджені на точних рухах і усвідомленні тіла, що може покращити баланс і координацію. Це особливо важливо для людей похилого віку, які мають більший ризик падіння.

Психічні переваги:

• Зняття стресу: Пілатес включає в себе техніки глибокого дихання та релаксації, які можуть допомогти зменшити стрес і сприяти відчуттю спокою та благополуччя.
• Підвищене усвідомлення тіла: Пілатес вимагає зосередженості та концентрації, допомагаючи покращити усвідомлення тіла та уважність. Це може призвести до покращення концентрації та уважності в повсякденному житті.
• Покращена ясність розуму: Зв’язок між розумом і тілом у пілатесі може покращити ясність розуму та когнітивні функції. Регулярна практика може покращити пам’ять, увагу та загальну розумову працездатність.

Пілатес пропонує цілісний підхід до фітнесу та гарного самопочуття, надаючи фізичні та психічні переваги, які можуть покращити загальну якість життя.

Обладнання та аксесуари для пілатесу

Коли справа доходить до занять пілатесом, існує різноманітне обладнання та аксесуари, які можуть покращити ваше тренування та допомогти досягти кращих результатів. Одним з найпопулярніших предметів пілатесу є реформер. Ця машина складається з розсувної каретки, оснащеної пружинами, ручками та ременями, які забезпечують опір. Реформер дозволяє виконувати широкий спектр вправ, спрямованих на різні групи м’язів і покращуючи загальну силу та гнучкість.

На додаток до реформатора, пілатес також використовує інше обладнання, таке як Cadillac, Wunda Chair та бочка для пілатесу. Cadillac — це універсальна частина обладнання, яка має конструкцію, схожу на ліжко, з різними ручками, ременями та кріпленнями. Це дозволяє тренувати все тіло, націлюючись як на верхню, так і на нижню частину тіла. Крісло Wunda Chair забезпечує складне тренування, зосереджуючись на стабільності, балансі та силі. Бочка для пілатесу використовується для розгинання спини, розтяжки та зміцнення.

Окрім обладнання, є також аксесуари, які можуть покращити вашу практику пілатесу. Одним з основних аксесуарів є килимок для пілатесу. Це забезпечує амортизацію та підтримку під час вправ на підлозі та допомагає підтримувати правильне вирівнювання. Ще одним популярним аксесуаром є кільце для пілатесу, також відоме як чарівне коло. Це гнучке кільце забезпечує опір і може використовуватися для націлювання на певні м’язи, наприклад стегна або руки.

Щоб покращити свій розпорядок пілатесу, ви також можете розглянути можливість використання такого реквізиту, як поролонові валики, стрічки для опору та м’ячі для стабілізації. Поролонові ролики можна використовувати для самостійного міофасціального розслаблення та масажу, допомагаючи зняти м’язову напругу. Стрічки опору забезпечують додатковий опір під час вправ, націлюючись на певні групи м’язів.М’ячі для стабілізації — це універсальний реквізит, який можна використовувати для вправ на рівновагу, зміцнення кора та розтяжки.

Під час занять пілатесом важливо мати правильне обладнання та аксесуари, щоб забезпечити безпечне та ефективне тренування. Широкий асортимент доступного обладнання та аксесуарів для пілатесу дозволяє людям пристосувати свої тренування до своїх конкретних потреб і цілей. Незалежно від того, початківець ви чи досвідчений ентузіаст пілатесу, ці інструменти допоможуть вам отримати максимальну користь від занять і досягти міцнішого та гнучкого тіла.

Популярні вправи пілатес

1. Сотня

Сотня — одна з найвідоміших і базових вправ пілатесу. Він призначений для розігріву тіла та зміцнення основної частини тіла. Щоб виконати вправу, ви лежите на спині, зігнувши коліна та піднявши їх над стегнами. Ви піднімаєте голову, шию та плечі над килимком і витягуєте руки по боках. Потім ви піднімаєте та опускаєте руки з боків, вдихаючи на п’ять рахунків і видихаючи на п’ять рахунків.

2. Згортання

Roll-up — ще одна популярна вправа пілатесу, спрямована на черевний прес і хребет. Щоб виконати цю вправу, ви лежите на спині, витягнувши руки над головою, а ноги прямо перед собою. Ви повільно відводите голову, шию та плечі від килимка й тягнетеся до пальців ніг. Потім ви сформулюєте хребет, перекочуючись у положення сидячи. Вправа вимагає контролю та сили м’язів кора.

3. Одноноге коло

Коло на одній нозі – це вправа, яка зосереджується на рухливості та стабільності стегон. Щоб виконати цю вправу, ви лежите на спині, витягнувши одну ногу до стелі, а іншу — уздовж килимка. Потім ви робите коло витягнутою ногою, зосереджуючись на тому, щоб таз залишався стабільним і задіяв ваше ядро. Ця вправа допомагає покращити гнучкість та контроль у стегнах.

4. Планка

Планка – це вправа пілатесу, спрямована на все тіло, особливо на кор і верхню частину тіла.Щоб виконати цю вправу, ви починаєте в положенні для віджимань, розставивши руки на ширині плечей і випрямивши тіло від голови до ніг. Ви залучаєте своє ядро ​​та утримуєте позицію, зосереджуючись на тому, щоб ваше тіло залишалося стабільним і вирівняним. Планка створює силу та стабільність у черевному пресі, руках і плечах.

5. Пила

Вправа «Пила» — це вправа пілатесу, яка поєднує обертання хребта з розтяжкою. Щоб виконати цю вправу, ви сідаєте, витягнувши ноги у формі V, а руки витягніть в сторони. Потім ви обертаєте тулуб вбік, простягаючи протилежну руку до мізинця стопи з цього боку. Потім ви повертаєтеся в центр і повторюєте з іншого боку. Пила покращує рухливість хребта і розтягує м'язи спини і стегон.

На закінчення, це лише кілька прикладів популярних вправ пілатесу. Включення цих вправ у ваш розпорядок пілатесу може допомогти покращити силу ядра, гнучкість і загальне усвідомлення тіла.

Поради для успішного тренування пілатесу

1. Почніть із розминки: перш ніж приступити до занять пілатесом, важливо розігріти своє тіло. Це може включати легкі кардіо вправи, такі як біг підтюпцем або стрибки, щоб прискорити пульс і розігріти м’язи.

2. Зосередьтеся на своєму диханні: дихання є ключовим елементом пілатесу. Під час виконання кожної вправи зосередьтеся на глибокому вдиху через ніс, наповненні легенів і повному видиху через рот. Це допомагає насичувати м’язи киснем і тримати вас у центрі й зосередженості.

3. Задіяйте м’язи кора: один із фундаментальних принципів пілатесу – це задіяння м’язів кора. Під час тренування зосередьтеся на тому, щоб підтягувати пупок до хребта та підтримувати сильне скорочення ядра. Це допоможе не тільки стабілізувати ваше тіло, але й збільшить ефективність кожної вправи.

4. Дійте повільно та стримано: пілатес — це точність і контроль.Важливо виконувати кожен рух повільно та з контролем, зосереджуючись на правильній формі та вирівнюванні. Це допоможе націлити відповідні м’язи та запобігти травмам.

5. Змінюйте за потреби: якщо ви новачок або маєте будь-які травми чи обмеження, не бійтеся змінювати вправи відповідно до своїх потреб. Пілатес пропонує різноманітні модифікації та прогресії, тому прислухайтесь до свого тіла та вносьте корективи за потреби.

6. Будьте послідовними: як і будь-яке тренування, послідовність є ключовою. Прагніть включити пілатес у свою рутину принаймні два-три рази на тиждень, щоб побачити та підтримувати результати. Послідовність допоможе розвинути силу, гнучкість і загальне усвідомлення тіла.

7. Залишайтеся гідратованим. Гідратація важлива для будь-якої фізичної активності, включаючи пілатес. Обов’язково пийте багато води до, під час і після тренування, щоб залишатися зволоженим і бадьорим.

8. Охолоньте та розтягніться: після тренування пілатесу важливо охолонути та розтягнути м’язи. Це допоможе запобігти болю в м’язах і сприяти гнучкості. Включіть легкі розтяжки та вправи на глибоке дихання, щоб розслабити та розслабити своє тіло.

Пам’ятайте, що пілатес – це тренування, яке зосереджується на зв’язку розуму та тіла. Дотримуючись цих порад, ви можете забезпечити успішне тренування пілатесу, яке дасть вам відчуття сили, зосередженості та збалансованості.

Виведіть свою практику пілатесу на новий рівень

Після того, як ви опанували основи пілатесу та створили міцну основу, настав час вивести свою практику на наступний рівень. Це включає в себе випробування свого тіла та розуму по-новому, підштовхування себе до досягнення більшої сили, гнучкості та контролю.

Один із способів покращити практику пілатесу – це включити в свій розпорядок більш просунуті вправи та варіації. Це може включати такі рухи, як «Дражнилка», «Лебідь» або «Штопор», які потребують вищого рівня міцності та стабільності ядра.Ці вправи можуть допомогти ще більше задіяти ваші м’язи, покращити усвідомлення вашого тіла та покращити ваш загальний досвід пілатесу.

Ще один спосіб покращити свою практику пілатесу – використовувати реквізит та обладнання. Це може включати використання резистентних стрічок, невеликих обважнювачів або кілець для пілатесу, щоб додати додаткових труднощів і опору вашим тренуванням. Реквізити можуть допомогти націлити певні групи м’язів, покращити вашу форму та забезпечити новий рівень інтенсивності вашої рутини.

Крім того, вивчення різних стилів і технік пілатесу може допомогти поглибити вашу практику. Незалежно від того, чи це спроба нового заняття, чи робота сам-на-сам з інструктором з пілатесу, вивчення нових вправ і технік може дати свіжі перспективи та ідеї. Це також може допомогти запобігти плато і підтримувати вашу мотивацію та активність у вашій подорожі пілатесом.

Нарешті, подумайте про встановлення конкретних цілей і намірів для занять пілатесом. Незалежно від того, чи це освоєння складних рухів, підвищення вашої гнучкості чи покращення вашої постави, чітка зосередженість може допомогти рухати ваш прогрес і зберегти вашу відданість своїй практиці. Слідкуйте за своїм прогресом і відзначайте свої досягнення на цьому шляху, щоб залишатися мотивованим і натхненним.

15 min FULL BODY WORKOUT | At Home Pilates (No Equipment) (Липень 2024)