Готуйте! Здорова їжа за копійки
У сучасному швидкому світі здорове харчування, дотримуючись обмеженого бюджету, може бути складним завданням. Однак, трохи плануючи та творчо підходячи, можна приготувати корисні та смачні страви, не розбиваючи гроші.
Один із способів харчуватися здорово за копійки — зосередитися на їжі рослинного походження. Овочі, бобові та цільні зерна не тільки доступні, але й наповнені необхідними поживними речовинами. Підходьте до їжі творчо, додаючи різноманітні різнокольорові овочі та експериментуючи з різними спеціями та смаками.
Ще один економічно вигідний варіант – готувати страви оптом. Готуючи великі партії страв, таких як супи, рагу або запіканки, ви можете заощадити час і гроші. Ці страви можна розділити на порції та заморозити для подальшого використання, гарантуючи, що ви завжди матимете здоровий варіант під рукою.
Купуючи інгредієнти, важливо заздалегідь спланувати і скласти список продуктів. Дотримуйтесь списку та уникайте імпульсивних покупок, щоб запобігти перевитратам. Крім того, купуйте сезонні продукти, оскільки вони, як правило, доступніші та свіжіші. Не забувайте користуватися розпродажами та знижками, а також купуйте товари оптом, які мають довший термін зберігання.
Поживні та смачні рецепти
1. Салат з кіноа
Салат з квіноа — це багате на поживні речовини блюдо, яке не тільки смачне, але й просте у приготуванні. Почніть з приготування кіноа відповідно до інструкцій на упаковці. Після приготування дайте йому охолонути і перекладіть у велику миску. Додайте нарізані кубиками огірки, помідори черрі, подрібнену петрушку та нарізане авокадо. Заправте салат простим вінегретом, приготованим з оливкової олії, лимонного соку та дрібки солі. Змішайте все разом і подавайте.
2. Обгортання з смажених овочів
Обгортання з смажених овочів – корисний і ситний варіант їжі. Розігрійте духовку до 400°F (200°C) і приготуйте деко. Наріжте різноманітні овочі, такі як болгарський перець, цукіні, баклажани та червону цибулю, на невеликі шматочки. Змішайте овочі з оливковою олією, сіллю та перцем. Викладіть їх на деко і обсмажте приблизно 25-30 хвилин, поки вони не стануть м’якими і злегка карамелізуються. Загорніть смажені овочі в цільнозернову коржик із хумусом або соусом тахіні та насолоджуйтесь!
3. Сочевичний суп
Суп із сочевиці — це ситний і поживний рецепт, який можна приготувати за копійки. Почніть з пасерування нарізаної кубиками цибулі, моркви та селери у великій каструлі з крапелькою оливкової олії. Додайте сушену сочевицю, овочевий бульйон, консервовані нарізані кубиками помідори та спеції на вибір, такі як кмин, паприка та чебрець. Нехай суп вариться приблизно 30-40 хвилин, поки сочевиця не звариться. Подавайте суп, посипавши свіжою зеленню та вичавленим лимонним соком для додаткового смаку.
Швидкі та бюджетні страви
Що стосується приготування швидких і бюджетних страв, то існує безліч варіантів. Доклавши трохи планування та креативності, ви зможете приготувати смачні страви, не розбиваючи гроші.
Планування харчування
Одним із ключів до бюджетного приготування їжі є планування їжі. Приділіть кілька хвилин щотижня, щоб спланувати свої страви, враховуючи, які інгредієнти у вас уже є під рукою та які є у продажу в продуктовому магазині. Це допоможе вам уникнути імпульсивних покупок і гарантувати, що у вас буде все необхідне для приготування їжі.
Прості та універсальні інгредієнти
Виберіть прості та універсальні інгредієнти, які можна використовувати в багатьох рецептах. Основні продукти, такі як рис, квасоля, макарони та яйця, не тільки недорогі, але їх можна використовувати в різноманітних стравах. Використовуючи ці інгредієнти як основу, ви можете легко готувати різні страви протягом тижня.
Кулінарія оптом
Приготування їжі оптом - відмінний спосіб заощадити час і гроші.Приготуйте велику кількість їжі, а потім розділіть її на кілька прийомів їжі. Ви можете приготувати велику каструлю супу, тарілку лазаньї або порцію зажарки та заморозити окремі порції на потім. Таким чином у вас завжди буде готова швидка та бюджетна страва.
Бюджетні джерела білка
Білок може бути одним із найдорожчих компонентів страви. Щоб скоротити витрати, подумайте про використання бюджетних джерел білка, таких як консервований тунець, консервована квасоля або тофу. Ці варіанти не тільки доступні, але й універсальні, і їх можна використовувати в різноманітних стравах.
Розумні покупки
Купуючи інгредієнти, обов’язково порівнюйте ціни та шукайте розпродажі. Подумайте про те, щоб купувати загальні товари або товари торгових марок, оскільки вони часто дешевші за товари відомих брендів. Крім того, купівля сезонних фруктів і овочів є економічно ефективним способом додати поживні інгредієнти до ваших страв, не витрачаючи цілих грошей.
Підсумовуючи, можна сказати, що приготувати швидкі та бюджетні страви цілком можливо, доклавши трохи планування та креативності. Плануючи харчування, використовуючи прості та різноманітні інгредієнти, готуючи масу, вибираючи бюджетні джерела білка та розумно роблячи покупки, ви зможете насолоджуватися смачними та доступними стравами щодня.
Здорові закуски, щоб ви продовжували працювати
Коли між прийомами їжі настає голод, важливо мати під рукою здорові закуски, щоб підтримувати енергію та ситість. Ось кілька ідей поживних закусок, які легко приготувати і не зіпсують гроші.
Парфе з фруктами та йогуртом
Парфе з фруктами та йогуртом – це смачна та освіжаюча закуска, наповнена вітамінами та пробіотиками. Просто покладіть ваші улюблені фрукти, такі як ягоди або нарізаний банан, з нежирним йогуртом і посипте гранолою для додаткового хрускоту. Ця закуска не тільки смачна, але й забезпечує хороший баланс вуглеводів, білків і корисних жирів.
Овочеві палички з хумусом
Замість чіпсів чи крекерів віддайте перевагу овочевим паличкам із хумусом.З моркви, селери та болгарського перцю готуються чудові соуси, а хумус – це ароматний і поживний соус, багатий білком і клітковиною. Ця закуска має низьку калорійність і високий вміст поживних речовин, що робить її ідеальним вибором для тих, хто стежить за своєю талією.
Трейл Мікс
Trail mix — це універсальна та портативна закуска, яку можна налаштувати на свій смак. Змішайте горіхи, такі як мигдаль або волоські горіхи, із сухофруктами, такими як родзинки чи журавлина, і додайте трохи насіння або трохи темного шоколаду для натяку на солодкість. Ця закуска є гарним джерелом корисних жирів, білка та клітковини, що робить її чудовим варіантом для швидкого заряду енергії.
Зварені круто яйця
Яйця, зварені круто, — це проста та поживна закуска, яку можна приготувати заздалегідь і зберігати в холодильнику для швидкого та легкого доступу. Вони є чудовим джерелом високоякісного білка та містять необхідні вітаміни та мінерали. Посипте їх дрібкою солі та перцю або додайте в салат чи бутерброд, щоб отримати додаткову дозу білка.
Пам’ятайте, коли справа доходить до перекусів, вибір поживних варіантів є ключовим. Ці здорові закуски не тільки смачні, але й забезпечують хороший баланс поживних речовин, щоб підтримувати вас протягом дня без шкоди для вашого здоров’я.
Вегетаріанські та веганські варіанти
Якщо ви дотримуєтеся вегетаріанської або веганської дієти, ви будете раді дізнатися, що є багато доступних варіантів. Незалежно від того, чи шукаєте ви рослинні білки чи смачні страви без м’яса, у вас є багато варіантів, щоб задовольнити свій смак і нагодувати своє тіло.
Один із найпростіших способів включити вегетаріанські та веганські варіанти у ваші страви — це експериментувати з різними видами зернових і бобових. Кіноа, сочевиця, нут і чорна квасоля є чудовими джерелами білка, і їх можна використовувати в різноманітних стравах, від салатів до стир-фрі. Не забувайте про тофу та темпе, які є універсальними, і їх можна використовувати як замінник м’яса в багатьох рецептах.
Коли мова йде про фрукти та овочі, можливості безмежні. Спробуйте поекспериментувати з різними смаками та текстурами, додаючи різноманітні різнокольорові продукти у свої страви. Від листової зелені до яскравих ягід, є широкий вибір варіантів, які можуть додати смаку та поживності вашим стравам.
Ось кілька ідей для вегетаріанських і веганських страв за копійки:
- Салат із смажених овочів і кіноа: помістіть улюблені овочі в оливковій олії та обсмажте їх до готовності. Змішайте з вареною кіноа, додайте трохи трав і спецій і полийте простим вінегретом.
- Суп із сочевиці з карі: обсмажте цибулю, часник і порошок каррі в каструлі. Додати сочевицю, овочевий бульйон і тушкувати до готовності сочевиці. Подавайте з хрустким хлібом для ситної їжі.
- Спагетті з маринарою та фрикадельками з тофу: змішайте тофу, панірувальні сухарі, трави та спеції, щоб сформувати фрикадельки. Запечіть їх у духовці та подавайте зі спагетті та соусом маринара для смачної білкової вечері.
Пам’ятайте, вегетаріанська чи веганська їжа не обов’язково має бути дорогою. Проявивши креативність і додавши різноманітні недорогі інгредієнти до своїх страв, ви зможете насолоджуватися корисними та ароматними стравами, не розбиваючи гроші.
Ситні салати та супи
Смачні рецепти корисних салатів
Салати — чудовий спосіб включити різноманітні свіжі овочі у свій раціон. Вони не тільки поживні та смачні, але й дуже прості в приготуванні. Ось кілька рецептів салатів, які ви можете спробувати:
- Класичний грецький салат: Цей салат готується з хрустких листків салату, помідорів, огірків, болгарського перцю, оливок і сиру фета. Його заправляють оливковою олією, лимонним соком, часником і орегано.
- Салат з кіноа: Цей салат насичений білком і клітковиною. Його готують із вареної кіноа, суміші овочів, таких як болгарський перець і кукурудза, і легкої заправки вінегрет.
- Салат Капрезе: Цей салат — це просте, але ароматне поєднання стиглих помідорів, свіжого сиру моцарелла та свіжого базиліка.Поливається оливковою олією і бальзамічної глазур'ю.
Рецепти поживних супів
Супи не тільки заспокоюють, але й чудово наповнюють поживними речовинами. Ось кілька рецептів поживних супів, які ви можете спробувати:
- Овочевий суп: Цей суп містить різноманітні овочі, такі як морква, селера, картопля та горох. Його варять на ароматному овочевому бульйоні і приправляють зеленню і спеціями.
- Курячий суп з локшиною: Цей класичний суп готується з ніжної курки, локшини та насиченого ароматного бульйону. Це ідеальна їжа для комфорту в холодний день.
- суп мінестроне: Цей італійський суп — це ситна суміш квасолі, овочів і макаронних виробів. Приправлений томатами, часником та італійськими травами.
Ці ситні салати та супи є не тільки смачними, але й корисними та недорогими варіантами для ваших страв. Включіть їх у свій план харчування, щоб насолоджуватися корисними та поживними стравами.
